وجبات خفيفة غنية بالألياف.. خيار ذكي لتحقيق أهدافك اليومية – أخبار السعودية – ن والقلم

تثير الوجبات الخفيفة قلقاً لدى كثير من المهتمين باللياقة البدنية الذين يحرصون على حساب احتياجاتهم الغذائية بدقة، إذ يسهل التخطيط للوجبات الرئيسية وفق النظام الغذائي، بينما تبقى «السناكس» مساحة رمادية قد تخلّ بالتوازن الغذائي.

لكن اختيار وجبات خفيفة غنية بالألياف يمكن أن يكون حلاً بسيطاً وفعّالاً، خاصة أن كثيراً من الأشخاص لا يحققون الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.

وفي منشور عبر «إنستغرام»، استعرض اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي المقيم في كاليفورنيا والحاصل على تدريب في مؤسسات طبية مرموقة الدكتور سوراب سيثي، قائمة بأفضل 8 وجبات خفيفة مرتبة حسب محتواها من الألياف.

أفضل 8 وجبات خفيفة

الإدامامي المحمص الجاف: يُعد الخيار الأفضل من حيث محتوى الألياف، إذ تحتوي الحصة الواحدة على نحو 7 – 8 غرامات من الألياف.

الحمص المحمص: توفر الحصة الواحدة نحو 5 – 6 غرامات من الألياف، ما يجعله خياراً مشبعاً ومغذياً.

التفاح مع زبدة المكسرات: من الخيارات الصحية المتوازنة، إذ تحتوي الحصة على4 – 5 غرامات من الألياف، إلى جانب الدهون الصحية.

خليط المكسرات والبذور: يحتوي على 3 – 4 غرامات من الألياف لكل حصة، بحسب المكونات.

اللوز: يوفر نحو 3.5 غرام من الألياف في الحصة الواحدة.

الفشار المحضّر بالهواء الساخن: خيار صحي نسبياً، ويحتوي على 3 – 3.5 غرام من الألياف.

الفستق: تمنح الحصة الواحدة نحو 3 غرامات من الألياف.

الشوكولاتة الداكنة (70 – 85%): توفر قرابة 3 غرامات من الألياف في الحصة.

لماذا نحتاج الألياف الغذائية؟

رغم أن الألياف لا تُهضم ولا يمتصها الجسم، فإنها عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوازن لما تؤديه من وظائف مهمة داخل الجسم.

وبحسب Mayo Clinic، تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين رئيسيين:

الألياف القابلة للذوبان وهي التي تذوب في الماء وتكوّن مادة هلامية في المعدة، وتُبطئ عملية الهضم، وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول وسكر الدم، وتوجد في الشوفان، البقوليات، التفاح، الموز، الحمضيات، بذور السيليوم.

الألياف غير القابلة للذوبان وهي التي لا تذوب في الماء، وتضيف حجماً للفضلات وتُسهّل حركتها عبر الجهاز الهضمي، وتوجد في دقيق القمح الكامل، نخالة القمح، المكسرات، الفاصوليا، وخضروات مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس.

وتوصي Mayo Clinic بالكميات اليومية التالية للبالغين:

– النساء أقل من 50 عاماً: 25 غراماً يومياً.

– النساء فوق 50 عاماً: 21 غراماً.

– الرجال أقل من 50 عاماً: 38 غراماً.

– الرجال فوق 50 عاماً: 30 غراماً.

وتؤكد أن اختيار وجبة خفيفة غنية بالألياف لا يساعد فقط في سد الجوع بين الوجبات، بل يدعم صحة الجهاز الهضمي، ويساهم في تنظيم مستويات السكر والكوليسترول، ويعزز الشعور بالشبع لفترة أطول.