يبحث الصائمون في شهر رمضان عن طرق لجعل الصيام أكثر راحة ونشاطًا، خصوصًا مع ارتفاع درجات الحرارة في بعض الدول وساعات الصيام الطويلة.
وتعد وجبة السحور المفتاح الأساسي لتجنب الشعور بالعطش الشديد، التعب، الخمول، الصداع أو انخفاض التركيز خلال النهار، لكن بعض الأطعمة الشائعة في السحور قد تكون سببًا رئيسيًا في تفاقم هذه الأعراض، بحسب نصائح خبراء التغذية وتقارير طبية حديثة.
أطعمة ومشروبات يُنصح بتجنبها في السحور
1 – الأطعمة المالحة (مثل المخللات، الجبن المالح، الزيتون المملح، التونة أو السردين المعلب، النودلز الفورية، رقائق البطاطس، اللحوم المصنعة كالهوت دوغ والنقانق) تحتوي على نسب عالية من الصوديوم الذي يسحب السوائل من الخلايا ويزيد الشعور بالعطش بشكل ملحوظ.
2 ـ الأطعمة المقلية والغنية بالدهون المشبعة (مثل البطاطس المقلية، الفلافل المقلية، السمبوسة، الفطائر الدسمة، الوجبات السريعة) تبطئ عملية الهضم، تثقل المعدة، تسبب شعورًا بالخمول والكسل صباحًا، وتزيد احتياج الجسم للماء.
3 ـ الحلويات والسكريات البسيطة (مثل الكنافة، القطايف، المعجنات السكرية، الكورن فليكس المحلى، العصائر المعلبة المحلاة، الحلويات الرمضانية الثقيلة) ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة ثم تهبط فجأة، ما يؤدي إلى الشعور بالجوع والعطش المبكر والتعب.
4 ـ المشروبات المدرة للبول والغنية بالكافيين (القهوة، الشاي الأسود أو الأخضر القوي، مشروبات الطاقة، المشروبات الغازية) تزيد إدرار البول وتسبب فقدان السوائل، مما يفاقم الجفاف خلال النهار.
5 ـ الأطعمة الحارة (الأطباق المضاف إليها فلفل حار، بهارات قوية، صلصات حارة) تهيج المعدة، وتزيد من الشعور بالحرقة والعطش، وقد تسبب اضطرابات هضمية.
6 ـ الأطعمة المصنعة والمعلبة بشكل عام (الوجبات الجاهزة، المعلبات عالية الملح والمواد الحافظة) غالبًا ما تكون منخفضة القيمة الغذائية وتزيد من الجفاف والإرهاق.
نصائح سريعة من الخبراء
لصوم آمن وصحي ينصح الأطباء وخبراء التغذية بالحرص على تناول وجبة سحور تتضمن أطعمة غنية بالألياف، البروتين المعتدل، والدهون الصحية (مثل الشوفان، البيض، الزبادي الطبيعي، الخضروات كالخيار والطماطم، الفواكه كالموز والتمر بكميات معتدلة)، شرب كميات كافية من الماء ببطء قبل النوم مباشرة، إضافة مصادر بوتاسيوم طبيعية (موز، برتقال، خيار) لموازنة السوائل.
Fasting individuals during the month of Ramadan look for ways to make fasting more comfortable and energetic, especially with rising temperatures in some countries and long hours of fasting.
The pre-dawn meal (suhoor) is the key to avoiding feelings of extreme thirst, fatigue, lethargy, headaches, or decreased concentration during the day. However, some common foods consumed at suhoor may be a major cause of exacerbating these symptoms, according to nutrition experts and recent medical reports.
Foods and Drinks to Avoid at Suhoor
1 – Salty foods (such as pickles, salty cheese, salted olives, canned tuna or sardines, instant noodles, potato chips, processed meats like hot dogs and sausages) contain high levels of sodium that draw fluids from the cells and significantly increase feelings of thirst.
2 – Fried foods and those rich in saturated fats (such as French fries, fried falafel, samosas, rich pastries, fast food) slow down the digestion process, burden the stomach, cause feelings of lethargy and laziness in the morning, and increase the body’s need for water.
3 – Sweets and simple sugars (such as kunafa, qatayef, sugary pastries, sweetened cornflakes, sweetened canned juices, heavy Ramadan sweets) rapidly raise blood sugar levels and then drop suddenly, leading to early feelings of hunger, thirst, and fatigue.
4 – Diuretic drinks rich in caffeine (coffee, strong black or green tea, energy drinks, soft drinks) increase urine production and cause fluid loss, exacerbating dehydration during the day.
5 – Spicy foods (dishes with added chili, strong spices, hot sauces) irritate the stomach, increase feelings of burning and thirst, and may cause digestive disturbances.
6 – Processed and canned foods in general (ready meals, high-salt canned goods and preservatives) are often low in nutritional value and increase dehydration and fatigue.
Quick Tips from Experts
For a safe and healthy fast, doctors and nutrition experts recommend ensuring that the suhoor meal includes foods rich in fiber, moderate protein, and healthy fats (such as oats, eggs, natural yogurt, vegetables like cucumber and tomatoes, fruits like bananas and dates in moderate amounts), drinking adequate amounts of water slowly just before sleeping, and adding natural sources of potassium (bananas, oranges, cucumbers) to balance fluids.
