حذّرت أخصائية التغذية السريرية أورفي جوهيل، المتخصصة في اضطرابات الهرمونات ومتلازمة تكيس المبايض والسكري والخصوبة، من تجاهل العلامات المبكرة لمقاومة الإنسولين، مؤكدة أن تبني بعض العادات اليومية البسيطة يمكن أن يحسن استجابة الجسم للإنسولين ويقلل خطر الإصابة بمضاعفات صحية خطيرة.
وأوضحت جوهيل، بحسب موقع Hindustan Times، أن مقاومة الإنسولين تحدث عندما تصبح خلايا الجسم أقل استجابة لهرمون الإنسولين، ما يدفع البنكرياس إلى إنتاج كميات أكبر للحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن المعدلات الطبيعية.
ومع مرور الوقت، قد تؤدي هذه الحالة إلى اضطرابات في عمليات التمثيل الغذائي واختلالات هرمونية، فضلاً عن زيادة خطر الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض، والكبد الدهني، ومقدمات السكري، وداء السكري من النوع الثاني.
وقالت جوهيل إن «أفضل وقت للتعامل مع مقاومة الإنسولين هو قبل أن تظهر في صورة زيادة عنيدة في الوزن أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو الإرهاق أو اضطرابات الدورة الشهرية أو مشكلات سكر الدم»، مشيرة إلى أن الاستمرارية في تطبيق العادات الصحية تصنع فرقاً كبيراً على المدى الطويل.
علامات شائعة لمقاومة الإنسولين
وبحسب الأخصائية، لا يشترط ظهور جميع الأعراض حتى تكون هناك مشكلة، إذ إن وجود عرضين أو ثلاثة فقط قد يكون مؤشراً على تفاقم مقاومة الإنسولين، ومن أبرز هذه العلامات: تراكم الدهون في منطقة البطن، الشعور المستمر بالجوع، الرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد الوجبات، انخفاض الطاقة والشعور بالإرهاق المفاجئ، ضبابية التفكير وضعف التركيز، اسمرار الجلد في الرقبة أو تحت الإبطين، صعوبة فقدان الوزن، الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض، الكبد الدهني، ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
10 عادات يومية لتحسين حساسية الإنسولين
تناول البروتين على الإفطار
تنصح جوهيل ببدء اليوم بوجبة غنية بالبروتين، مثل البيض أو الجبن القريش أو الزبادي اليوناني أو البقوليات، لما لذلك من دور في استقرار مستويات السكر وتقليل الشهية.
المشي بعد الوجبات
المشي لمدة 10 دقائق على الأقل بعد تناول الطعام يساعد العضلات على استخدام الجلوكوز بكفاءة أكبر ويحد من ارتفاع السكر بعد الأكل.
تجنب الوجبات المعتمدة على الكربوهيدرات فقط
يُفضل دائماً الجمع بين الكربوهيدرات ومصادر البروتين والخضراوات، بدلاً من تناول الخبز أو الأرز أو المعجنات بمفردها.
الابتعاد عن السعرات الحرارية السائلة
تشمل المشروبات التي يُنصح بتقليلها أو تجنبها العصائر المحلاة والمشروبات الغازية والقهوة المضاف إليها السكر ومشروبات الطاقة.
تناول العشاء مبكراً
يُستحسن إنهاء وجبة العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل لتحسين تنظيم سكر الدم.
الحصول على نوم كافٍ
النوم من 7 إلى 8 ساعات يومياً مع الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ منتظمة يدعم توازن الهرمونات وحساسية الإنسولين.
ممارسة تمارين المقاومة
رفع الأوزان أو ممارسة تمارين القوة من مرتين إلى أربع مرات أسبوعياً يساعد في بناء العضلات وزيادة استهلاك الجلوكوز.
الصيام الليلي لمدة 12 ساعة
تنصح الأخصائية بالامتناع عن الطعام لمدة 12 ساعة خلال الليل، بحيث تكون نافذة تناول الطعام بين الثامنة صباحاً والثامنة مساءً.
تقليل الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض والسكريات
مثل الخبز الأبيض والكعك والبسكويت وحبوب الإفطار المحلاة والمعكرونة السريعة والبيتزا، مع التركيز على الأغذية الطبيعية والوجبات المنزلية والفواكه الكاملة.
إدارة التوتر بشكل يومي
يشير الخبراء إلى أن التوتر المزمن يرفع مستويات هرمون الكورتيزول، ما يؤدي إلى زيادة سكر الدم وتفاقم مقاومة الإنسولين. ويمكن السيطرة على التوتر عبر التأمل وتمارين التنفس والمشي في الطبيعة وكتابة اليوميات وممارسة الامتنان أو التحدث مع شخص موثوق.
الوقاية تبدأ مبكراً
ويؤكد المختصون أن مقاومة الإنسولين ليست حكماً نهائياً بالإصابة بالسكري، بل حالة يمكن تحسينها بشكل كبير من خلال تغييرات بسيطة ومستدامة في نمط الحياة، ويسهم اكتشاف الأعراض مبكراً واتباع نظام غذائي متوازن مع النشاط البدني المنتظم والنوم الجيد في تعزيز الصحة الأيضية وتقليل مخاطر المضاعفات المستقبلية.
Clinical nutrition specialist Urvi Gohel, who specializes in hormonal disorders, polycystic ovary syndrome, diabetes, and fertility, warned against ignoring the early signs of insulin resistance, emphasizing that adopting some simple daily habits can improve the body’s response to insulin and reduce the risk of serious health complications.
Gohel explained, according to Hindustan Times, that insulin resistance occurs when the body’s cells become less responsive to the hormone insulin, prompting the pancreas to produce larger amounts to keep blood sugar levels within normal ranges.
Over time, this condition may lead to metabolic disorders and hormonal imbalances, as well as an increased risk of polycystic ovary syndrome, fatty liver, prediabetes, and type 2 diabetes.
Gohel stated that “the best time to address insulin resistance is before it manifests as stubborn weight gain, intense cravings, fatigue, menstrual irregularities, or blood sugar issues,” noting that consistency in applying healthy habits makes a significant difference in the long run.
Common Signs of Insulin Resistance
According to the specialist, not all symptoms need to be present for there to be a problem; having just two or three symptoms may indicate worsening insulin resistance. Some of the most prominent signs include: accumulation of fat in the abdominal area, persistent feelings of hunger, intense cravings after meals, low energy and sudden fatigue, brain fog and poor concentration, darkening of the skin on the neck or under the armpits, difficulty losing weight, polycystic ovary syndrome, fatty liver, and elevated triglyceride levels in the blood.
10 Daily Habits to Improve Insulin Sensitivity
Eat Protein for Breakfast
Gohel recommends starting the day with a protein-rich meal, such as eggs, cottage cheese, Greek yogurt, or legumes, as this helps stabilize blood sugar levels and reduce appetite.
Walk After Meals
Walking for at least 10 minutes after eating helps muscles use glucose more efficiently and limits blood sugar spikes after meals.
Avoid Carb-Only Meals
It is always preferable to combine carbohydrates with protein sources and vegetables, rather than consuming bread, rice, or pasta alone.
Steer Clear of Liquid Calories
Drinks that are advised to be reduced or avoided include sweetened juices, soft drinks, coffee with added sugar, and energy drinks.
Have Dinner Early
It is advisable to finish dinner at least two to three hours before sleeping to improve blood sugar regulation.
Get Enough Sleep
Sleeping 7 to 8 hours a day with regular sleep and wake times supports hormonal balance and insulin sensitivity.
Engage in Resistance Training
Lifting weights or doing strength training two to four times a week helps build muscle and increase glucose consumption.
Practice 12-Hour Nightly Fasting
The specialist recommends abstaining from food for 12 hours overnight, with the eating window being between 8 AM and 8 PM.
Reduce Foods Made with White Flour and Sugars
Such as white bread, cakes, cookies, sweetened breakfast cereals, instant pasta, and pizza, while focusing on natural foods, home-cooked meals, and whole fruits.
Manage Stress Daily
Experts indicate that chronic stress raises cortisol hormone levels, leading to increased blood sugar and worsening insulin resistance. Stress can be managed through meditation, breathing exercises, nature walks, journaling, practicing gratitude, or talking to a trusted person.
Prevention Starts Early
Experts confirm that insulin resistance is not a definitive diagnosis of diabetes, but a condition that can be significantly improved through simple and sustainable lifestyle changes. Early detection of symptoms and following a balanced diet along with regular physical activity and good sleep contribute to enhancing metabolic health and reducing the risks of future complications.
