في عالم التغذية، يُعد الحديد من المعادن الأساسية لإنتاج الهيموغلوبين ونقل الأكسجين في الدم، لكن زيادته المفرطة (كما في مرض ترسب الحديد الوراثي) أو حتى في بعض الحالات العادية قد تكون ضارة.
وأثبتت دراسات علمية حديثة أن بعض الأطعمة والمشروبات الشائعة قادرة على تقليل امتصاص الحديد في الأمعاء بشكل ملحوظ، خصوصاً الحديد غير الهيمي (الموجود في النباتات).
أبرز الأطعمة والمركبات التي تقلل امتصاص الحديد
بحسب دراسات نشرت في مواقع طبية مختلفة أبرزها موقع «PubMed»، هناك مجموعة من الأطعمة والمركبات التي تقلل امتصاص الحديد في الجسم.
1- الكالسيوم
يُعد الكالسيوم من أقوى المثبطات، إذ يقلل امتصاص كل من الحديد الهيمي وغير الهيمي، ومن أهم مصادره: الحليب، الجبن، الزبادي، السردين المعلب، البروكلي، اللوز، والتين.
وأكدت دراسات حديثة أن تناوله مع الوجبات يقلل الامتصاص بنسبة 18-27% حسب الكمية.
2 – الفيتات (حمض الفيتيك)
عبارة عن مركبات موجودة في الحبوب والبقوليات، ترتبط بالحديد وتمنع امتصاصه، ومن أهم مصادر الفتيات: القمح الكامل، الأرز البني، الشوفان، العدس، الفاصوليا، والمكسرات.
وأشارت دراسة في عام 2022إلى أن 250 مغم من الفيتات تقلل الامتصاص بنسبة تصل إلى 82%.
3 – البوليفينول والتانين (حمض التانيك)
تُعد من أقوى المثبطات الطبيعية، خصوصاً في الشاي والقهوة، ومن أهم مصادره: الشاي الأسود والأخضر، القهوة، الشوكولاتة الداكنة، بعض التوابل والفواكه (مثل التوت).
وأظهرت دراسات أن كوب شاي مع الوجبة يقلل امتصاص الحديد بنسبة 41 – 95%، وكوب قهوة يقلله إلى أقل من 2% في بعض الحالات.
4 ـ البروتينات الحيوانية
– البيض: يحتوي على بروتين «فوسفيتين» يقلل الامتصاص بنسبة تصل إلى 28 – 30% لبيضة مسلوقة واحدة.
– بروتينات الصويا والحليب.
5 – الأوكسالات
ترتبط بالحديد وتجعله غير قابل للامتصاص، ومن مصادرها: السبانخ، الشمندر، الراوند، الشوكولاتة، والمكسرات.
وتشير الدراسات التي نُشرت في موقع «PubMed» إلى أن هذه الأطعمة تؤثر بشكل أكبر على الحديد غير الهيمي (النباتي)، بينما الحديد الهيمي (من اللحوم) أقل تأثراً، كما أن بعض الطرق مثل النقع أو التخمير تقلل من تأثير الفيتات.
نصائح الخبراء
وينصح الأطباء والخبراء مرضى ترسب الحديد الوراثي، بشرب الشاي أو القهوة مع الوجبات الرئيسية لتقليل الامتصاص وتقليل عدد مرات سحب الدم، أما من يعانون من زيادة الحديد أو يتناولون مكملات، فعليهم تجنب هذه الأطعمة.
