كشفت أبحاث علمية حديثة أن تمارين التنفس الواعي، أو ما يُعرف بـ«Breathwork»، لم تعد مجرد ممارسات تقليدية مرتبطة بالتأمل واليوغا، بل أصبحت أداة مدعومة علميًا للمساعدة في تقليل التوتر وتحسين الصحة الجسدية والنفسية على المدى الطويل.
ويشير الباحثون إلى أن التنفس، رغم كونه عملية تلقائية يقوم بها الإنسان آلاف المرات يوميًا، يمكن أن يصبح وسيلة فعالة لتنظيم الجهاز العصبي وتحسين الاستجابة للضغوط عند ممارسته بوعي وبأساليب محددة.
وترجع جذور هذه التقنيات إلى ممارسات قديمة في ثقافات متعددة، مثل «البراناياما» الهندية و«التشي غونغ» الصينية، التي تعتمد على التحكم بإيقاع التنفس وربطه بالحالة الذهنية والجسدية.
وتوضح آبي ليتل، الباحثة في علم النفس النظري والطب بجامعة غريفيث الأسترالية، أن تمارين التنفس تشهد عودة قوية في العصر الحديث باعتبارها «أداة جديدة للذهن واليقظة»، مؤكدة أن دقائق قليلة يوميًا قد تكون كافية لإحداث تأثير ملموس على مستويات التوتر.
ويحذر مختصون من أن بعض الفئات، مثل الحوامل أو المصابين بأمراض تنفسية مزمنة كالرَّبو والانسداد الرئوي، يجب أن يستشيروا طبيبًا قبل ممارسة بعض تقنيات التنفس العميق.
كيف يؤثر التنفس على التوتر؟
توضح الدراسات أن التوتر المزمن يرتبط بعدد كبير من المشكلات الصحية، من بينها القلق والاكتئاب وتسارع الشيخوخة، كما يمكن أن يؤثر سلبًا على مرضى السرطان والأمراض المزمنة من خلال رفع هرمون الكورتيزول.
ويقول الأستاذ المشارك ورئيس قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة ستانفورد بالولايات المتحدة الباحث ديفيد شبيغل، إن أنماط إفراز الكورتيزول غير الطبيعية ترتبط بتدهور الحالة الصحية لدى مرضى السرطان، مشيرًا إلى أن تقنيات التنفس قد تساعد في تهدئة استجابة الجسم للتوتر.
ويعتقد العلماء أن كثيرًا من الناس يتنفسون بسرعة وبطريقة سطحية عبر الفم، وهو ما ينشّط الجهاز العصبي المسؤول عن استجابة «القتال أو الهروب»، في حين أن التنفس البطيء والعميق عبر الأنف يفعّل الجهاز العصبي المرتبط بالاسترخاء والراحة.
تقنيات تنفس أثبتت فعاليتها
1. التنهد الدوري
تعتمد هذه التقنية على شهيقين متتاليين عبر الأنف، ثم زفير طويل وبطيء عبر الفم. وأظهرت دراسة حديثة أن ممارسة هذا الأسلوب لمدة خمس دقائق يوميًا ساهمت في تحسين المزاج وتقليل القلق خلال شهر واحد.
ويرى الباحثون أن الزفير الطويل يرسل إشارات للجسم بضرورة التهدئة وخفض معدل ضربات القلب.
2. تنفس الصندوق
تعتمد هذه الطريقة على أربع مراحل متساوية الزمن: شهيق، حبس النفس، زفير، ثم حبس النفس مجددًا. وتستخدم هذه التقنية لدى بعض الوحدات العسكرية مثل قوات «نيفي سيلز» الأمريكية للمساعدة على التركيز والسيطرة على التوتر قبل المهمات الصعبة.
3. تقنية 4-7-8
تقوم على الشهيق لمدة أربع ثوانٍ، ثم حبس النفس لسبع ثوانٍ، قبل الزفير البطيء لثماني ثوانٍ. وتستخدم هذه الطريقة في بعض العيادات للمساعدة في تخفيف القلق وتحسين الاسترخاء.
4. التنفس المتناغم
يهدف هذا الأسلوب إلى تقليل عدد مرات التنفس إلى نحو ست مرات في الدقيقة، عبر شهيق وزفير متساويين لمدة خمس ثوانٍ لكل منهما. ويُعتقد أن هذا الإيقاع يساعد على تحسين توازن الجهاز العصبي وزيادة مرونة القلب في التعامل مع التوتر.
5. طريقة A52
تشبه التنفس المتناغم، لكنها تضيف توقفًا قصيرًا لمدة ثانيتين بعد الزفير، ما يساعد على تهدئة التنفس بشكل أعمق وتعزيز الشعور بالاسترخاء.
فوائد تتجاوز الاسترخاء
ويرى الخبراء أن الانتظام في ممارسة تمارين التنفس، حتى لبضع دقائق يوميًا، قد يساهم في تحسين التركيز، وخفض مستويات القلق، وتحسين جودة النوم، وتنظيم عمل الجهاز العصبي.
وتؤكد الباحثة آبي ليتل أن التنفس الهادئ والبطيء عبر الأنف وصولًا إلى البطن يمكن أن يُحدث فرقًا سريعًا في الحياة اليومية، مضيفة: «لأننا نتنفس باستمرار، فإن أي تحسين بسيط في طريقة التنفس قد ينعكس سريعًا على الصحة النفسية والجسدية».
وبين ضغوط العمل والحياة اليومية وتسارع الإيقاع العصري، تبدو تمارين التنفس بالنسبة لكثيرين وسيلة بسيطة ومتاحة لاستعادة الهدوء والتوازن النفسي.
Recent scientific research has revealed that conscious breathing exercises, or what is known as “Breathwork,” are no longer just traditional practices associated with meditation and yoga, but have become a scientifically supported tool to help reduce stress and improve physical and mental health in the long term.
Researchers indicate that breathing, despite being an automatic process that humans perform thousands of times a day, can become an effective means of regulating the nervous system and improving stress responses when practiced consciously and with specific techniques.
The roots of these techniques can be traced back to ancient practices in multiple cultures, such as Indian “pranayama” and Chinese “qigong,” which rely on controlling the rhythm of breathing and linking it to mental and physical states.
Abi Little, a researcher in theoretical psychology and medicine at Griffith University in Australia, explains that breathing exercises are experiencing a strong resurgence in modern times as a “new tool for mindfulness and awareness,” emphasizing that just a few minutes a day may be enough to create a noticeable impact on stress levels.
Experts warn that certain groups, such as pregnant women or those with chronic respiratory diseases like asthma and COPD, should consult a doctor before practicing some deep breathing techniques.
How does breathing affect stress?
Studies indicate that chronic stress is linked to a wide range of health issues, including anxiety, depression, and accelerated aging, and it can negatively affect cancer patients and those with chronic diseases by raising cortisol levels.
David Spiegel, a professor and chair of the Department of Psychiatry and Behavioral Sciences at Stanford University in the United States, states that abnormal cortisol secretion patterns are associated with deteriorating health in cancer patients, noting that breathing techniques may help calm the body’s stress response.
Scientists believe that many people breathe quickly and shallowly through the mouth, which activates the nervous system responsible for the “fight or flight” response, while slow, deep breathing through the nose activates the nervous system associated with relaxation and comfort.
Proven Breathing Techniques
1. Periodic Sighing
This technique involves two consecutive inhales through the nose, followed by a long, slow exhale through the mouth. A recent study showed that practicing this method for five minutes daily contributed to improved mood and reduced anxiety within one month.
Researchers believe that the long exhale sends signals to the body to calm down and lower the heart rate.
2. Box Breathing
This method consists of four equal time phases: inhale, hold the breath, exhale, and then hold the breath again. This technique is used by some military units, such as the U.S. Navy SEALs, to help focus and control stress before challenging missions.
3. 4-7-8 Technique
This technique involves inhaling for four seconds, holding the breath for seven seconds, and then slowly exhaling for eight seconds. This method is used in some clinics to help alleviate anxiety and improve relaxation.
4. Coherent Breathing
This approach aims to reduce the number of breaths to about six times per minute, through equal inhalation and exhalation lasting five seconds each. It is believed that this rhythm helps improve the balance of the nervous system and increases the heart’s resilience in dealing with stress.
5. A52 Method
This is similar to coherent breathing but adds a short two-second pause after exhalation, which helps to calm the breath more deeply and enhance the feeling of relaxation.
Benefits Beyond Relaxation
Experts believe that regular practice of breathing exercises, even for just a few minutes a day, can contribute to improved focus, reduced anxiety levels, enhanced sleep quality, and better regulation of the nervous system.
Researcher Abi Little confirms that calm, slow breathing through the nose down to the belly can make a quick difference in daily life, adding: “Because we breathe continuously, any slight improvement in the way we breathe can quickly reflect on mental and physical health.”
Amid the pressures of work and daily life and the fast pace of modern living, breathing exercises seem to many as a simple and accessible means to regain calm and psychological balance.
